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运用“思维停顿法”避免陷入负面思维

写在前面

最近我们经常在回答的一个问题就是如何处理负面情绪。其实负面情绪都源于负面思维。希望这篇文章能给你在情绪管理这方面有所启发。



翻译:Maria

作者:玛丽·格蕾丝·凯瑞斯



2020年1月13日

当你发现自己陷入负面思绪中,就很难结束这种局面来避免自己深陷其中。你几乎窒息,但要摆脱这种状态可是很不容易的挑战。这恰恰说明了“停顿思维法”为何如此有用。起码这些办法可以在生活中充当救生筏,让你不至于彻底沦陷。

“思维停顿法是一种传统的认知行为技术,旨在用一种更积极或更中立的思维取代消极或不受欢迎的思维。”临床心理学家卡拉· 马瑞·蔓蕾(Carla Marie Manly)博士是《从恐惧中获取喜乐》一书的作者,她说:“这种干预,用于减少或消除强迫性思维或反复在问题中纠结的心理治疗的核心组成部分。总的来说,这是一种非常有效的技术,常用于多种类型的心理治疗。”

思维停顿法是于20世纪50年代由精神病学家约瑟夫·沃尔佩(Joseph Wolpe)提出,主要用于治疗强迫症和恐惧症。让思维停顿的办法之一就是在病人手腕上戴一条橡皮筋,当患者陷入负面思维时就绷一下橡皮筋。不过,现在没有必要用这种强迫式的消极方式,这本质上是自欺行为。相反,完全可以运用停顿思维的方式进行自我关爱,来积极改善我们的心理健康。


如何以善止思

曼利博士(Dr. Manly)说:“停止思考可以是减少消极思维的一个很好方法。但重要的研究表明,如果不能以积极思维来替代,思维停顿会让人产生更多的负面思维。”同样,她相信我们控制情绪的秘诀不在于压抑、忽视或逃避。基本上来说,我们停下来不去想是想注意到这一点。以下有些简单可行的办法,讲述如何运用这三个步骤通过思维停顿法进入积极思维:


1. 停止思考 想象一个禁止的标志,对自己说“停”,或者做任何能让你需要停止思考的事。


2. 仅仅接受并承认这种想法。

倾听这个想法背后的情感或感受。不要忽视它,但不要纠结在其中太久。




3. 用积极的想法来代替

任何你想要的积极想法!可能是你最喜欢的Lizzo歌词,你给予自己的赞美、自我肯定、颂歌,甚至只是想象中自己的空间。就是这样。

曼利博士说,从积极思维的角度停止负面思考,会分散大脑的注意力,且不是去压抑你的负面想法。但是,这样会避免以后再重复回顾那些负面的想法。那么在实际操练中是什么样子的呢?好吧,这里有个个人案例:假期过后,我患了一场使身体虚弱的感冒,就不得不取消大部分原定计划。但本质上是让自己被隔离,这引发了我内心害怕错过的焦虑情绪。所以,鉴于我自己的消极思维,我就想象出一个禁止的标志,然后承认自己的负面想法源于害怕错过的想法。接着,我用一个积极的想法来代替:“不管怎样,现在终于可以赶上你的曼达洛人第二季了。”并且令人高兴的是,我正是这么做的。我只感到鼻塞让自己不舒服。

所以,下一次当你意识到自己开始陷入负面思维时,就运用所能想到的任何恰当的思维停顿法让自己的思绪停下来歇脚加个油。请别用橡皮筋。






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